Baltymai yra vieni iš svarbiausių mūsų organizmui reikalingų makroelementų, kurie atlieka daugybę funkcijų – nuo raumenų augimo iki imuninės sistemos palaikymo. Du populiariausi baltymų tipai, dažnai naudojami sportininkų ir aktyvių žmonių, yra išrūgų baltymai (Whey Protein) ir kazeinas (Casein). Šiame straipsnyje detaliau apžvelgsime šių baltymų savybes, naudą, vartojimo rekomendacijas ir galimus šalutinius poveikius.
Išrūgų baltymai (Whey Protein)
Kas yra išrūgų baltymai?
Išrūgų baltymai yra pieno baltymai, kurie gaunami gaminant sūrius. Jie sudaro apie 20% pieno baltymų, o likusi dalis yra kazeinas. Išrūgų baltymai yra laikomi „aukštos kokybės“ baltymu, nes juose yra visi esminiai amino rūgštys, reikalingos organizmui.
Išrūgų baltymų rūšys
Išrūgų baltymai yra prieinami trimis pagrindinėmis formomis:
1. **Išrūgų baltymų koncentratas (Whey Protein Concentrate)**: Jame yra nuo 70% iki 80% baltymų, o likusi dalis susideda iš riebalų ir laktozės. Tai populiariausia forma dėl savo maistinės vertės ir natūralaus skonio.
2. **Išrūgų baltymų izoliatas (Whey Protein Isolate)**: Jame yra 90% ar daugiau baltymų, o riebalų ir laktozės kiekis yra minimalus. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, ieškantiems labai koncentruoto baltymų šaltinio.
3. **Išrūgų baltymų hidrolizatas (Whey Protein Hydrolysate)**: Tokie baltymai yra dalinai suvirškinti, todėl jų absorbcija organizme yra greitesnė. Tinka tiems, kurie turi jautrumą pieno produktams arba siekia greito raumenų atstatymo po treniruotės.
Nauda
Išrūgų baltymai siūlo daugybę sveikatingumo privalumų:
– **Raumenų augimas**: Galimybė padidinti raumenų masę ir jėgą vartojant išrūgų baltymus po treniruočių.
– **Imuniteto stiprinimas**: Jie padeda stiprinti imuninę sistemą, nes juose yra imunoglobulinų ir laktoferino.
– **Svorio kontrolė**: Išrūgų baltymai gali padėti valdyti kūno svorį, nes jie mažina alkio jausmą ir didina sotumo pojūtį.
Kazeinas (Casein)
Kas yra kazeinas?
Kazeinas yra pagrindinis pieno baltymas, sudarantis apie 80% pieno baltymų. Jis yra lėtas virškinimo baltymas, kuris suteikia nuolatinį amino rūgščių tiekimą organizmui per ilgesnį laiką. Tai ypač naudinga vartojant prieš miegą.
Kazeino tipai
Kazeinas dažniausiai būna šių formų:
1. **Kazeino fosfatas (Micellar Casein)**: Tai natūrali kazeino forma, kuri yra lėtai virškinama. Ji idealiai tinka vartoti prieš miegą.
2. **Kazeino hidrolizatas (Hydrolyzed Casein)**: Ši forma yra dalinai suvirškinta, todėl ji greičiau absorbuojama.
3. **Kazeino koncentratas (Casein Concentrate)**: Turintis mažiau baltymų nei micelinis kazeinas, dažniausiai jame yra daugiau laktozės.
Nauda
Kazeinas taip pat turi unikalių privalumų:
– **Lėtas aminorūgščių atpalaidavimas**: Tai reiškia, kad jis palaiko ilgalaikį raumenų maitinimą, kas gali padėti užkirsti kelią raumenų nykimui.
– **Stiprina raumenų atsigavimą**: Jo vartojimas prieš miegą padeda raumenims atsigauti po fizinės veiklos.
– **Didina sotumą**: Dėl lėto virškinimo kazeinas padeda kontroliuoti apetitą, taip padedant svorio metimo procese.
Vartojimo rekomendacijos
Kada vartoti?
– **Išrūgų baltymai**: Geriausia juos vartoti po treniruotės, kad greitai atstatytumėte raumenis. Taip pat galima vartoti prieš pusryčius arba kaip užkandį.
– **Kazeinas**: Rekomenduojama vartoti vakarais, prieš miegą, kad suteikti organizmui amino rūgščių šaltinį per naktį.
Dozavimas
Apskritai rekomenduojama vartoti apie 20-30 g baltymų kiekvieno baltymų papildo, tačiau individualios dozės gali priklausyti nuo asmens svorio, treniruočių intensyvumo ir sveikatos tikslų.
Galimas šalutinis poveikis
Nors tiek išrūgų baltymai, tiek kazeinas yra saugūs daugumai žmonių, kai kurie asmenys gali patirti šalutinį poveikį, pvz., virškinimo sutrikimus, if alergijų ar laktozės netoleravimą.
Apibendrinimas
Išrūgų baltymai ir kazeinas yra puikūs pasirinkimai tiems, kurie sieikia pagerinti savo sportinę veiklą ir bendrą sveikatą. Pasirinkimas tarp jų priklauso nuo jūsų asmeninių tikslų, treniruočių režimo ir maisto pasirinkimų. Svarbu atkreipti dėmesį į individualius poreikius ir galimas alergijas, renkantis tinkamą baltymų šaltinį.
