Creatine (Kreatinas: monohidratas, citratas, malatas)

Kreatinas yra natūrali medžiaga, kuri vaidina svarbų vaidmenį raumenų energijos gamyboje ir yra plačiai naudojama sporto papildų rinkoje. Žemiau panagrinėsime skirtingas kreatino formas, jų ypatybes ir naudą.

Kreatino monohidratas

Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir populiariausia kreatino forma. Jis yra natūraliai randamas raudonojoje mėsoje ir žuvyje, o organizmas gali jį sintezuoti iš amino rūgščių arginino, glicino ir metionino.

Veikimo mechanizmas

Kreatino monohidratas padeda padidinti fosfokreatino kiekį raumenyse. Fosfokreatinas yra energijos šaltinis, naudojamas greitiems raumenų susitraukimams. Tai reiškia, kad didinant kreatino kiekį, galima pagerinti fizinę veiklą, ypač atliekant intensyvų treniravimą ir trumpalaikes fizines pastangas.

Poreikis ir dozavimas

Tyrimai rodo, kad efektyvi kreatino dozė yra 3-5 gramai per dieną. Pirmasis mėnesis gali būti intensyvesnis, kai rekomenduojama imtis 20 gramų per dieną, padalytų iš 4 dozių, kad būtų pasiekta „įkrovimo fazė“. Vėliau galima pereiti į palaikymo fazę su 3-5 gramais per dieną.

Kreatino citratas

Kreatino citratas yra kreatino forma, kurią sudaro kreatinas ir citrinos rūgštis. Ši forma dažnai naudojama kaip alternatyva monohidratui, ypač žmonėms, turintiems virškinimo problemų.

Privalumai

Kreatino citratas gerai tirpsta vandenyje, todėl kai kurie vartotojai mano, kad jis mažiau sukelia virškinimo diskomfortą nei monohidratas. Be to, citrinų rūgštis dalyvauja energijos gamybos procese, tad šis produktas gali turėti papildomą naudą energijos tiekime sportininkams.

Dozavimas ir vartojimas

Bendra kreatino citrato dozė yra apie 4-6 gramus per dieną. Kadangi jis yra geriau tirpus, jį galima vartoti prieš treniruotę arba po jos, dažnai sumaišant su vandeniu ar sportiniu gėrimu.

Kreatino malatas

Kreatino malatas yra kreatino esteris, kuris jungia kreatiną su obuolių rūgštimi. Šis junginys gali padidinti energijos gamybą ir sumažinti raumenų nuovargį svarbių treniruočių metu.

Nauda sportininkams

Tyrimai rodo, kad kreatino malatas gali padėti organizmui efektyviau naudoti energiją, o tai gali pagerinti ištvermę ir mažinti raumenų skausmą po treniruočių. Tai ypač naudinga sportininkams, kurie užsiima ilgalaike aerobine veikla arba intensyviais treniruotėmis.

Dozavimo rekomendacijos

Rekomenduojama kreatino malato dozė yra 3-5 gramai per dieną. Jis taip pat gali būti vartojamas tiek prieš treniruotes, tiek po jų, dažnai maišant su kitais sportiniais papildais.

Generaliniai argumentai dėl kreatino vartojimo

Kreatinas yra vienas iš geriausiai ištirtų ir efektyvių sporto papildų. Jo privalumai apima:

1. **Raumenų masės padidėjimas**: Kreatinas prisideda prie raumenų tūrio didinimo, padidindamas raumenų ląstelių hidrataciją.
2. **Susikaupimas energijai**: Iki 10% našumo padidėjimo atliekant intensyvius treniruotes.
3. **Atstatymo laikotarpio sumažėjimas**: Greitesnis raumenų atsigavimas po intensyvių treniruočių.

Vis dėlto, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kreatinas gali sukelti skysčių susikaupimą organizme, todėl rekomenduojama gerti pakankamai vandens bei stebėti savo organizmo reakcijas, ypač jei esate naujas kreatino vartotojas.

Išvados

Kreatino naudojimas gali būti naudingas tiek profesionaliems sportininkams, tiek mėgėjams, siekiant pagerinti fizinę veiklą, padidinti raumenų masę ir paspartinti atsigavimo procesus. Pasirinkimas tarp kreatino monohidrato, citrato ir malato turėtų būti pagrįstas individualiais poreikiais ir organizmo reakcijomis. Prieš pradedant bet kokį papildų vartojimą, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu.