HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)

HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) yra natūrali organinė medžiaga, priklausanti ketonų grupei, kuriai priskiriami amino rūgščių metabolitai. Ji yra itin populiari sportininkų ir kūno rengybos entuziastų tarpe dėl savo galimos naudos raumenų augimui ir atsigavimui po fizinio krūvio. Šiame straipsnyje nagrinėsime HMB savybes, poveikį organizmui, tyrimus, mitybos rekomendacijas bei galimas šalutines reakcijas.

Kas yra HMB?

HMB yra ketoninė aminorūgštis, gaunama iš leucinų, vieno iš trijų esminių amino rūgščių, esančių baltymuose. Jo cheminė struktūra leidžia jam veikti kaip anti-katabolinė medžiaga, padedanti apsaugoti raumenis nuo degradacijos. HMB gaminasi organizme, kai leucinai metabolizuojami, tačiau šios medžiagos kiekis yra gana mažas, todėl daugelis žmonių renkasi vartoti ją papildų forma.

HMB susidarymas ir metabolizmas

HMB susidaro organizme iš leucinų, tačiau tik nedideliais kiekiais. Suaugusiam žmogui, suvartojant 10-15 g leucinų per dieną, gali susidaryti apie 0,5-1 g HMB. Tačiau intensyviai treniruojantis arba laikantis mažai baltymų turinčios dietos, HMB kiekis organizme gali sumažėti, todėl puikus šios medžiagos šaltinis yra papildai.

HMB poveikis organizmui

HMB nauda dažnai būna trijų kategorijų: raumenų masės padidėjimas, raumenų apkrovos atsigavimas ir riebalų nuostoliai. Šiomis temomis atlikta daugybė tyrimų, kurie pateikia skirtingas išvadas.

Raumenų masės padidėjimas

Tyrimai rodo, kad HMB gali padėti padidinti raumenų masę tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams. Vienas iš 1996 m. atliktų tyrimų parodė, kad HMB papildai gerokai pagerina raumenų jėgą ir masę. Tyrime dalyvavusiems dalyviams, kurie 12 savaičių vartojo HMB, raumenų masė padidėjo 2-3 kartus labiau nei tiems, kurie vartojo placebo.

Atgavimas po treniruočių

HMB taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą po intensyvių treniruočių. Tyrimas, kuriame dalyvavo sportininkai, kurie vartojo HMB, parodė, kad jie mažiau patyrė raumenų skausmo ir greičiau atsistatė po fizinės jėgos pasirodymų. HMB taip pat gali sumažinti raumenų pažeidimų lygį, kas yra itin svarbu ilgesniems treniruočių ciklams.

Riebalų nuostoliai

Yra ir tyrimų, kurie patvirtina HMB gebėjimą skatinti riebalų nuostolius. Tyrimai rodo, kad vartojant HMB, riebalų masė sumažėja, o raumenų masė išlieka arba net padidėja. Tokie rezultatai yra ypač aktualūs tiems, kurie siekia laikytis dietos ir sumažinti kūno riebalų procentą, tuo pačiu metu išlaikant raumenų masę.

HMB šaltiniai ir vartojimas

HMB gaminasi organizme, tačiau to nepakanka, kad būtų pasiekti pastebimi rezultatai. Dažniausiai HMB yra vartojamas papildų forma, kurią galima įsigyti sportinės mitybos parduotuvėse.

HMB papildų forma

Populiariausia HMB papildų forma yra milteliai arba kapsulės. Papildus galima vartoti tiesiogiai arba maišant su gėrimais. Rekomenduojama vartoti apie 3 g HMB per dieną, tačiau dozė gali kisti priklausomai nuo individualių poreikių ir treniruočių intensyvumo.

Mitybos rekomendacijos

Norint gauti HMB iš natūralių šaltinių, galima vartoti maisto produktus, kurie yra turtingi leucinų. Tai apima: pieno produktus, žuvį, vištieną, raudoną mėsą ir sojų produktus. Vis dėlto reikia pažymėti, kad didelis kiekis maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, gali nesuteikti reikiamo HMB kiekio.

Galimos šalutinės reakcijos ir atsargumo priemonės

HMB laikomas saugiu maisto papildu, ir tyrimai rodo, kad jis sukelia mažai šalutinių poveikių. Tačiau, kaip ir su visais papildais, svarbu laikytis atsargumo priemonių.

Pavojai ir kontraindikacijos

HMB paprastai toleruojamas gerai, bet gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pilvo skausmas, vidurių pūtimas arba viduriavimas, ypač didelėmis dozėmis. Taip pat patartina pasitarti su gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate vaistus, kad išvengtumėte nepageidaujamų reakcijų.

Apibendrinimas

HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) yra natūralus papildas, turintis potencialą padėti sportininkams didinti raumenų masę, skatinti atsigavimą po treniruočių ir mažinti riebalų procentą. Nors jis laikomas saugiu, svarbu jį vartoti atsargiai ir pasikonsultuoti su specialistu. Supratę, kaip HMB veikia ir kokius privalumus gali suteikti, sportininkai ir kūno rengybos entuziastai gali padidinti savo treniruočių efektyvumą ir siekiamus rezultatus.