Kreatinas: gamta, nauda ir naudojimas
Kreatinas yra organinė rūgštis, natūraliai esanti organizme, ypač raumenyse. Būtent jo buvimas padeda didinti energijos tiekimą intensyvių fizinių krūvių metu, todėl jis tapo populiarus tarp sportininkų ir aktyvių žmonių.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra azoto turintis junginys, kuris sintetinamas organizme iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Maždaug 95 % organizmo kreatino kaupiasi raumenyse, o likusi dalis – smegenyse ir kituose audiniuose. Kreatiną galima gauti ir per maistą, ypač iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa ir žuvis.
Kreatino metabolizmas
Užsikrovus kreatinui, jis transformuojamas į phosphocreatine, kuris veikia kaip energijos saugojimo šaltinis. Phosphocreatine regeneruoja adenozino trifosfatą (ATP), pagrindinį energijos šaltinį raumenų susitraukimo metu. Kuo didesni kreatino atsargos raumenyse, tuo greičiau ir efektyviau organizmas sugeba gauti energiją intensyvių treniruočių metu.
Kreatino nauda
Kreatinas turi daug privalumų, ypač sportininkams ir tiems, kurie siekia didesnio fizinio našumo. Žemiau pateikiamos pagrindinės priežastys, kodėl kreatinas yra naudingas.
Pagerina fizinį našumą
Kreatinas padeda didinti jėgą ir raumenų masę. Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys kreatiną, gali atlikti daugiau pakartojimų su didesnėmis apkrovomis. Tai leidžia geriau treniruotis ir pasiekti geresnių rezultatų.
Skatina raumenų augimą
Kreatinas padidina raumenų ląstelių tūrį, sukeldamas osmosinį efektą. Dėl to raumenys atrodo pilnesni ir didesni. Be to, kreatinas skatina augimo hormono išsiskyrimą, kuris turi teigiamą poveikį raumenų augimui.
Greitesnis atsigavimas
Kreatinas gali sumažinti raumenų nuovargį ir pagerinti atsistatymo procesą po fizinio krūvio. Tyrimų duomenimis, žmonės, vartojantys kreatiną, dažnai patiria mažiau raumenų skausmų po intensyvių treniruočių.
Kreatino vartojimo būdai
Kreatinas po F klausimu galima vartoti įvairiais būdais, priklausomai nuo individualių tikslų ir poreikių.
Pradinė fazė (prikrovimas)
Daugelis sportininkų pasirenka „prikrovimo“ metodą, kai maždaug 5-7 dienas vartoja didesnes kreatino dozes (apie 20 g per dieną), padalijant jas į kelias dozes. Šis metodas leidžia greitai padidinti kreatino atsargas organizme.
Palaikymo fazė
Po pradinės fazės, kurioje buvo vartojamos didelės dozės, galima pereiti prie palaikymo fazės, kai vartojama nuo 3 iki 5 gramų kreatino per dieną. Ši dozė užtikrina, kad kreatino atsargos organizme išliktų optimaliame lygyje.
Vartojimo laikas
Nors kreatinas gali būti vartojamas bet kuriuo metu, kai kurie tyrimai rodo, kad geriausia jį vartoti po treniruotės, su įprastine maisto porcija, kad padidėtų jo įsisavinimas.
Kreatino šalutiniai poveikiai
Kreatinas laikomas saugiu daugumai žmonių, tačiau kai kurie vartotojai gali patirti šalutinių poveikių, tokių kaip:
Virškinimo sutrikimai
Kai kurie žmonės gali patirti pilvo skausmą, pykinimą ar vidurių pūtimą, ypač jei vartoja didesnes kreatino dozes. Rekomenduojama pradėti nuo mažesnių dozių ir stebėti organizmo reakciją.
Svorio padidėjimas
Dėl didesnio vandens susikaupimo raumenyse kreatinas gali sukelti svorio padidėjimą. Tai gali būti teigiamas aspektas sportininkams, siekiantiems padidinti raumenų masę, tačiau tiems, kurie nori numesti svorio, šis poveikis gali būti nepageidaujamas.
Ilgalaikio poveikio trūkumas
Remiantis kai kuriais tyrimais, ilgalaikis kreatino vartojimas gali turėti neaiškių pasekmių organizmui. Todėl svarbu reguliariai konsultuotis su specialistu ir stebėti savo kūno atsaką.
Išvados
Kreatinas yra efektyvus papildas, galintis pagerinti fizinį našumą ir skatinti raumenų augimą. Jo naudojimas yra ypač naudingas sportininkams ir aktyviems žmonėms, tačiau svarbu vartoti jį atsargiai, geriant pakankamai vandens ir stebint organizmo reakciją. Prieš pradedant vartoti kreatiną, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad būtų užtikrintas saugumas ir tinkamas vartojimas.
