Kreatinas (monohidratas, citratas)

Kreatinas yra viena iš labiausiai tyrinėjamų ir populiariausių sporto mitybos papildų. Jis dažnai naudojamas siekiant padidinti fizinę ištvermę, pagerinti raumenų masę ir pasiekti geresnių treniruočių rezultatų. Šiame straipsnyje nagrinėsime du pagrindinius kreatino tipus: kreatiną monohidratą ir kreatiną citratą, jų poveikį organizmui, vartojimo būdus ir galimus privalumus bei trūkumus.

Kreatinas: kas tai yra?

Kreatinas yra natūraliai organizme esanti medžiaga, sintetinama iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. Jis daugiausia kaupiamas raumenyse ir naudojamas energijai gaminti trumpalaikių, intensyvių fizinių pastangų metu. Kreatinas padeda papildyti ATP (adenozino trifosfato) atsargas, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis raumenims.

Kreatino tipai

Yra keletas kreatino formų, tačiau dvi pagrindinės yra kreatinas monohidratas ir kreatinas citratas.

Kreatinas monohidratas

Kreatinas monohidratas yra labiausiai ištirtas ir dažniausiai vartojamas kreatino papildas. Jis puikiai tirpsta vandenyje ir yra efektyviausias raumenų energijos šaltinis.

Poveikis organizmui

Kreatinas monohidratas padeda padidinti raumenų vožtuvus, gerina jėgą ir ištvermę, o taip pat skatina raumenų augimą. Tyrimai rodo, kad jis gali padidinti maksimalią jėgą bei padėti greičiau atsigauti po sunkių treniruočių.

Vartojimo rekomendacijos

Tradiciškai kreatinas monohidratas vartojamas dviem etapais: „užpildymo“ ir „priežiūros”. Užpildymo etapas paprastai trunka 5-7 dienas, per kurias rekomenduojama vartoti 20 gramų per dieną, suskirstytus į keturias porcijas. Po to pereinama prie priežiūros etapo, kai vartojama 3-5 gramai per dieną.

Privalumai ir trūkumai

Privalumai:
– Gerina fizinę ištvermę.
– Padeda raumenims atsigauti greičiau.
– Padidina raumenų masę.

Trūkumai:
– Gali sukelti vandens susilaikymą organizme.
– Kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo sutrikimų.

Kreatinas citratas

Kreatinas citratas yra kita populiari kreatino forma, kuri dažnai laikoma lengviau virškinama. Jis susidaro, kai kreatinas sujungiama su citrato rūgštimi.

Poveikis organizmui

Kreatinas citratas taip pat gali padėti pagerinti energijos lygį ir raumenų ištvermę. Tačiau tyrimai rodo, kad jo poveikis gali būti šiek tiek silpnesnis nei kreatino monohidrato. Tačiau dėl geresnio tirpumo ir virškinamumo jis gali būti geresnis pasirinkimas tiems, kurie turi jautrų skrandį.

Vartojimo rekomendacijos

Kreatino citratas gali būti vartojamas panašiai kaip kreatinas monohidratas, tačiau paprastai vartojamos porcijos yra mažesnės (apie 3-5 gramus per dieną).

Privalumai ir trūkumai

Privalumai:
– Geresnis tirpumas vandenyje.
– Mažesnis virškinimo problemų pavojus.

Trūkumai:
– Gali būti mažiau efektyvus nei kreatinas monohidratas.
– Dažniausiai brangesnis nei monohidratas.

Išvados

Kreatinas, tiek monohidratas, tiek citratas, yra vertingas papildas sportininkams ir aktyviems žmonėms. Pasirinkimas tarp šių dviejų formų priklauso nuo individualių poreikių, virškinimo sistemos jautrumo ir finansinių galimybių. Svarbiausia, kad bet kokio tipo kreatiną reikėtų vartoti laikantis rekomendacijų ir stebint, kaip organizmas į jį reaguje.